Teploty pod bodom mrazu nás už pomaly, ale isto opúšťajú. Ostrieľaní bežci sa radujú a začiatočníci, ktorí si predsavzali, že sa nimi túto jar taktiež stanú, možno trochu tuhnú hrôzou. Či tak či onak, pár rád, ako sa prebrať z bežeckého zimného spánku alebo ako sa bežcom stať, určite príde vhod.
Neprepáliť začiatok
Nadšenie a túžba vybehnúť kumulovaná niekoľko zimných mesiacov nás síce nabáda pustiť sa do toho ozaj naplno, nie je však príliš rozumné tomuto nutkaniu vyhovieť. Riziko, že sa trochu preceníte, a privodíte si tak zranenie, je príliš veľké. A hlavne je úplne zbytočné sa mu vystavovať. Prehnané očakávania taktiež spravidla zničia prvotnú motiváciu, a tak by mohlo ľahko dôjsť k tomu, že z vás počiatočné nadšenie veľmi rýchlo vyprchá.
Hovorí sa, že aby si mozog osvojil nejaký návyk, potrebuje ho vykonávať asi 21 dní. Behať hneď zo začiatku každý deň vám však samozrejme neodporučím. Dobu prvých troch týždňov v tomto prípade berte ako zahrievaciu fázu, počas ktorej si telo a myseľ na pravidelný beh zvyká. Odraziť by sa to malo ako vo zvolenom tempe, tak v rozumnej frekvencii tréningov.
Ak ste úplný začiatočník, kľudne zo začiatku striedajte beh s chôdzu (tzv. indiánsky beh). Najjednoduchšie je riadiť sa pravidlom, že by ste mali behať len tak rýchlo, aby ste sa síce zadýchali, avšak neboli na pokraji zrútenia či astmatického záchvatu, ale zároveň zo seba dokázali vysúkať súvislú vetu. Kilometráž sa taktiež bude odvíjať od vašich cieľov a skúseností, v každom prípade trasa dlhá do 5 kilometrov sa pre začiatok javí ako optimálna. Pre niektorých je ale lepšie stratégiu naplánovať si tréning v minútach a nie v kilometroch. Čo sa týka frekvencie, rozhodne dajte telu čas na regeneráciu. Ak behať každý druhý deň, teda zhruba trikrát týždenne, bude to na začiatku až až.
Aby ste sa vyhli zraneniu a nepríjemným bolestiam, rozhodne nezabudnite na rozohriatie a záverečný strečing. Peknú neplechu ale vie urobiť aj nesprávna technika. Venujte teda chvíľu taktiež teoretickej príprave – prečítajte si nejakú príručku, mrknite na inštruktážne videá alebo sa rovno prihláste na kurz. Pokiaľ to s behaním myslíte vážne, určite bude tento čas a peniaze investíciou do budúcna, ktorú nebudete ľutovať.
Milý denníček…
Každého z nás vedú k behaniu iné pohnútky. Vyjadriť svoju motiváciu slovami, a tie si najlepšie napísať na papier, nám však pomôže vytrvať a uistiť samých seba, že to, čo robíme, má zmysel. Váš dôvod môže byť akýkoľvek – chcete schudnúť, zlepšiť si kondíciu, ventilovať stres, ukojiť svoju súťaživosť alebo vám proste behanie pripadá neskutočne in a nechcete byť pozadu. Žiadna z týchto motivácií nie je horšia alebo lepšia, proste je vaša a vy si za ňou stojte.
Od motivácie sa potom odvíja aj cieľ. V prípade snahy schudnúť to bude napríklad zámer behať trikrát týždenne v tempe, ktoré udýcham, a to aspoň po dobu 45 minút. Pokiaľ si ale brúsite zuby na nejaký závod, vytýčite si skôr určitú vzdialenosť a tú sa budete snažiť zabehnúť za čo najkratší čas.
Na svoje ciele a motivácie si vyhraďte notesík, ktorý bude vaším tréningovým denníkom. (Pokiaľ už pomaly prestávate vedieť ovládať ceruzku , môže mať aj podobu príslušného súboru v počítači.) V jeho úvode teda jasne definujte, prečo beháte, ktorým smerom by sa mala táto aktivita uberať a pravidelne si zaznamenávajte svoje pokroky. Pokiaľ chcete behom vytvarovať svoju postavu, môžete pridať aj počiatočné miery a kontrolovať zmeny taktiež v tejto oblasti.
Ak viete, že na vás funguje metóda cukru a biča, zostavte si aj prepracovaný systém odmien. Môže sa jednať o nové oblečenie, ktoré si po dosiahnutí vytýčenej méty kúpite alebo napríklad o knihu či nejakú technickú vymoženosť, ktorá váš beh posunie zase o level vyššie.
Tie správne vychytávky
Aby ste svoj beh mohli nejakým spôsobom merať a porovnávať pokrok, väčšinou postačí stiahnuť si do vášho smartfónu nejakú šikovnú aplikáciu. Pokiaľ je pre vás ale beh aktivitou, počas ktorej si od svojho telefónu doprajete oddych, môžete zvoliť niektorý z mnohých športtesterov a športových náramkov, ktoré vám zmerajú snáď aj to, čo radšej ani vedieť nechcete. V každom prípade, kontrolou vášho progresu vám tieto technické hračky maximálne uľahčia.
Základom je ale samozrejme základné vybavenie – dôležité je sediace funkčné oblečenie (hoci na začiatku si kľudne vystačíte s obyčajným tričkom a teplákmi) a pohodlné bežecké topánky. Pokiaľ sú teploty ešte relatívne nízke, zaobstarajte si aj čelenku a šatku, ktorá vám zakryje krk a ústa. Predídete tak nachladnutiu spôsobenému dýchaním studeného vzduchu. To však nie sú jediné preventívne opatrenia – myslite taktiež na vašu viditeľnosť. Samozrejmou súčasťou bežeckého outfitu by mali byť reflexné či svetelné prvky, ktoré zvýšia vašu bezpečnosť, ak vyrazíte na tréning za šera či tmy.
V štádiu, keď si už budete istí, že vás beh skutočne nadchol a hodláte sa mu venovať aj naďalej, alebo pokiaľ si chcete dopriať odmenu za splnenie nejakého dielčieho cieľa, môžete svoje portfólio bežeckého vybavenia rozšíriť ešte viac. Prvá z maličkostí, ktoré vám beh uľahčia, je puzdro na telefón upevniteľné na ruku. Pokiaľ patríte ku skupine bežcov, ktorá s telefónom behá, určite viete, že je občas vcelku ťažké ho uložiť tak, aby vám neprekážal. Rovnako otravné môžu byť aj neustále vypadávajúce slúchadlá. Pokiaľ teda beháte zásadne s obľúbenou melódiou v ušiach, rozhodne vyberajte slúchadlá pohybu prispôsobené.
Rovnako nevyhnutná hydratácia môže byť častokrát ťažko vyriešiteľná, obzvlášť pri bežcoch na dlhšie trate. V takých prípadoch príde vhod ľadvinka na behanie s vreckom na fľašu, ktorá poskytne taktiež úložný priestor pre nevyhnutné doklady, kľúče či vreckovky. Niektorí výrobcovia ale ponúkajú aj minimalistické verzie, teda len pásy s držiakom na fľašu, takže si môžete zvoliť variantu, ktorá vám vyhovuje najviac.
Ak ste skôr fanúšikom batohov alebo máte z iných športových aktivít dobrú skúsenosť s vodnými vakmi, siahnite po bežeckej veste CamelBak alebo Source. Nesklame vás ani pri ozaj dlhých vzdialenostiach a zaistí priebežnú hydratáciu bez toho, aby ste museli zastavovať a z batoha fľašu s pitím vyťahovať.
Natankujte kvalitné palivo
Aby bola vaša bežecká aktivita efektívna, príjemná a zdraviu prospešná, je taktiež potrebné myslieť na správnu výživu, a to v dlhodobom a krátkodobom horizonte. Že má byť strava športovca výživná a vyvážená, vám určite nemusím pripomínať. Jej konkrétna skladba a množstvo sa taktiež bude vždy odvíjať od vašich individuálnych potrieb a cieľov.
Čo je však dobré si objasniť, je to, čo jesť pred a po behaní. Málokomu sa dobre beží, keď mu v žalúdku poskakuje guláš so šiestimi knedľami. Pred behom si teda dajte chvíľu na vytrávenie a vyrazte asi dve hodiny po jedle. To by malo obsahovať komplexné sacharidy (vločky, celozrnné pečivo, ryžu, zemiaky,…) a jeho trávenie by nemalo byť príliš zaťažujúce.
Po dobehnutí najprv doplňte tekutiny, dajte telu čas, aby presunulo krv z rozpumpovaných svalov späť k orgánom. Asi hodinu po športovej aktivite opäť usadnite k vyváženému pokrmu obsahujúcemu ako zmieňované sacharidy, tak aj bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, tofu), ktoré pomôžu k regenerácií vašich svalov. K tomu trochu zdravých tukov (oriešky, semienka, avokádo, kvalitné oleje) a máte vybavené. Pokiaľ ste klasický „hobbík“, nie je v prípade vyváženej stravy dôvod zaraďovať všemožné športové nápoje a doplnky, ktoré sa vám ich výrobcovia snažia vnútiť.
Toľko k obecným poučkám. Znovu však opakujem, že je každý z nás individuálny, a tak časom môžete zistiť, že sa vám najlepšie behá nalačno alebo naopak, že pred tréningom potrebujete poriadnu nálož jedla. Počúvajte teda svoje telo.
Behám, teda som
Týka sa to mnohých športov, pri behu to ale platí obzvlášť. Hoci sa jedná o individuálnu aktivitu, ktorou si mnohí z nás čistia hlavu a dopriavajú si jej prostredníctvom svoju chvíľku pre seba, môže beh taktiež byť spoločenskou udalosťou a prostriedkom, ako nadväzovať sociálne väzby. Ten správny parťák môže vašim tréningom dodať úplne iný rozmer. Avšak aj pokiaľ vám vyhovuje behať osamote, môžete svoje pocity, pokroky a plány s niekým zdieľať. Množstvo aktívnych skupín nájdete na Facebooku, ale aj vo vašom okolí môžete nájsť rôzne komunity bežcov či bežecké kluby. Príležitosťou stretnúť ľudí, ktorí zdieľajú vašu vášeň, sú samozrejme aj závody, ich počet každý rok rastie a zúčastňujú sa ich bežne aj rekreační bežci.
Webové portály pre bežcov:
A tá najdôležitejšia rada na záver – behajte, pretože vás to baví. Robte to pre seba a akonáhle vás beh prestane napĺňať (pozor, nezamieňať s lenivosťou!), prejdite k inej aktivite. Ak praktikujete šport s nechuťou a pocitom, že proste musíte, nikdy sa vám nepodarí preniknúť do všetkých jeho rovín prinášajúcich potešenie, ako je tomu v prípade, že ho robíte s láskou.
A čo vy? Chystáte sa tento rok vybehnúť alebo máte zálusk na iné športové aktivity?
Zdroj fotografií: avopix.com
Žiadne komentáre