Všetky nevyhnutnosti, ktoré pri udržiavaní kondície v zimnom období využijete, sme si už predstavili. V praxi je však závideniahodnú formu potrebné podporiť taktiež správnym jedálničkom a hlavne samotnou športovou aktivitou. Aké základné pravidlá teda dodržiavať?

Stanovte si cieľ

Než začnete vytvárať konkrétny plán, ako dosiahnuť vašu vysnenú postavu, je dôležité ujasniť si, čo vám k takejto forme chýba alebo čo je navyše. Niektorí z nás túžia zredukovať tukové zásoby, iní by zase radi nabrali nejakú tú svalovú hmotu – od toho sa logicky bude odvíjať aj vaše počínanie.

Zjednodušene platí nasledujúce: pokiaľ chcete na váhe stúpať, mal by váš kalorický príjem prevyšovať váš kalorický výdaj. A pretože nechcete, aby bol nárast len v podobe pneumatiky okolo pásu, zamerajte sa predovšetkým na silový tréning, ktorý stimuluje svalový rast.

Ak chcete naopak zoštíhliť a znížiť percento vášho telesného tuku, musíte vytvoriť určitý kalorický deficit. Zároveň však rozhodne nehladujte, váš príjem by nikdy nemal klesnúť pod váš bazálny metabolizmus, o ktorom si viac povieme nižšie. Aktivity by v takomto prípade mali byť skôr aeróbneho charakteru (beh, rýchla chôdza, jazda na bicykli), aby ste však predišli nespevneným problematickým partiám, pridajte aj posilňovanie celého tela aspoň dvakrát týždenne.

Silový vs. aeróbny tréning

Najprv sa zastavíme pri plánovaní športovej aktivity. Samozrejme platí, že sa každá aktivita počíta. Ak si chcete len udržať slušnú kondíciu, robte jednoducho to, čo vás najviac baví, minimálne v celkovom rozsahu troch hodín týždenne. Pokiaľ však máte určitý ciel a túžbu priblížiť sa svojej vysnenej postave, je tomu potrebné tréningový plán prispôsobiť.

Ako už bolo zmienené, pre budovanie svalovej hmoty je potrebné sval zaťažiť a stimulovať ho na rast. Ideálny je preto silový tréning v podobe návštevy fitness centra, posilňovania s vlastnou váhou či moderných metód ako cvičenie s TRX popruhmi. Hodí sa taktiež komplexné cvičenie, ako je napríklad CrossFit či rôzne obmeny funkčných tréningov. Držte sa pravidla troch až štyroch tréningov týždenne, aj keď budete mať možno zo začiatku chuť dať si do tela častejšie. Pre svaly je totiž nevyhnutná aj regenerácia. Ak neviete relaxovať ničnerobením, vyplňte voľné dni jógou, prechádzkami alebo inými kľudnejšími činnosťami.

Zdravé chudnutie naopak vyžaduje zvýšenie vášho kalorického výdaja, je preto vhodné podporiť ho vytrvalostnou aeróbnou aktivitou. Vhodný je napríklad miernejší beh, rýchla chôdza, tanec alebo v nadchádzajúcom zimnom období taktiež beh na lyžiach. Pri chudnúcich aktivitách sa však vyvarujte príliš intenzívnemu tempu, ktoré poznáte napríklad z lekcií spinningu či zumby, ktoré spôsobujú prekročenie optimálnej tepovej frekvencie pre spaľovanie tukov. Aeróbnej aktivite sa venujte minimálne 45 minút dvakrát až trikrát týždenne. Pre pekne spevnenú postavu však nezabudnite pridať aj dve tréningové posilňovacie jednotky zmienené vyššie, vo vašom týždennom harmonograme si teda vyhraďte čas minimálne štyrikrát.

Je počítanie kalórií nevyhnutnosť alebo otročina?

V predchádzajúcich odstavcoch som vás zahltila termínmi ako kalorický príjem a výdaj či bazálny metabolizmus. Zatiaľ čo prvé dva výrazy sú pomerne jasné, bazálny metabolizmus znie trochu ako kúzelná formulka a vo svete fitness je k nej tak často aj pristupované. O čom je teda reč? Zjednodušene povedané sa jedná o množstvo energie vydanej v kľudovom stave, teda počet kalórií, ktoré vaše telo spáli len fungovaním orgánov bez akékoľvek ďalšej aktivity naviac.

Ako ho vypočítať?

Ženy: BM=655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x vek v rokoch)

Muži: BM=66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x vek v rokoch)

Výsledkom bude hodnota v kalóriách, s ktorou môžete naložiť, ako uznáte za vhodné. Môžete sa pustiť do zbesilého počítania a monitorovať svoj denný kalorický príjem i výdaj v niektorej zo smart mobilných aplikácií či na webových stránkach, ako sú napríklad KalorickeTabulky.sk. Hodnota bazálneho metabolizmu by vám tak mala slúžiť ako vodítko a nápoveda zároveň. Ak nechcete svoje telo nechať vyhladovať, nemali by ste ani pri chudnutí prijímať menej, než je táto kľudová spotreba. Pre získanie prehľadu odporúčam si týmto spôsobom kalorickú bilanciu párkrát zmapovať, pokiaľ sa ale nepripravujete na súťaž v kulturistike, je dlhodobé počítanie každé kalórie zbytočné a obmedzujúce.

Brušáky sa robia v kuchyni

Hoci vás od fanatického počítania kalórií odrádzam, majte na pamäti, že hodiny driny a potu budú mať len minimálny účinok, ak sa nebudete adekvátne stravovať. Ako sme si už povedali práve pri zmienke o bazálnom metabolizme nie je dobré jesť ani príliš málo ani príliš moc, samozrejme vždy s ohľadom na to, čo je vaším cieľom. Okrem toho ale existuje ešte niekoľko ďalších pravidiel, ktorých dodržiavanie vám na ceste k vysnenej postave pomôže.

Prvým z nich je pravidelnosť. Nie je treba sa striktne držať dogmy piatich jedál za deň, rozhodne by ste však nemali celý deň hladovať a večer vybieliť chladničku. Na jedlo myslite už deň predom a zaistite, aby ste boli na celý deň pripravení. To isté platí aj o pitnom režime, ktorý by mal byť dostatočný a rovnomerne rozložený na celý dňa. Aby ste na tekutiny nezabúdali, zaobstarajte si kvalitnú fľašu, termosku či termohrnček a noste je neustále pri sebe.

Športovci by si zároveň mali strážiť dostatočný príjem bielkovín, ktoré nájdete hlavne v mäse či vajciach, ale aj strukovinách, tofu či orieškoch. Vaša strava by mala obsahovať taktiež dostatok tzv. zložených sacharidov, teda vločiek, celozrnných výrobkov, zemiakov či ryže (pri priberaní hojne, v redukcií trochu menej, ale rozhodne sa príloh úplne nevzdávajte) a zdravých tukov v podobe kvalitných olejov, orieškov a semienok či avokáda. Nezabúdajte ani na pravidelný prísun ovocia a zeleniny, ktoré dodajú potrebnú vlákninu a vitamíny.

Jednoducho jedzte pestro a zaujímajte sa o informácie uvedené na obaloch. Zdravá strava vás musí baviť, a tak sa nebojte v kuchyni experimentovať a vyhľadávať nové pokrmy a informácie.

Ako sa cez zimu udržujete v kondícií vy? Podeľte sa s nami o svoje tipy v komentároch!