Jedlo je základom každého putovania. Ide o palivo, ktoré ženie náš motor vpred. Bez neho nebudeme mať dostatok energie na ďalšie kroky, výstupy ani táborenie a naše telo sa nebude regenerovať. A práve preto je piaty diel seriálu Krok za krokom venovaný práve výžive.
Na úvod nás čaká trochu teórie a následne si predstavíme niekoľko praktických tipov, ako k jedlu na túrach pristupovať. Od výpočtu potrebnej energie sa cez zloženie potravy dostaneme až ku konkrétnym radám, ktoré jedlo je na trek vhodné, ako ho pripraviť a uchovať.
Najprv je nutné si ujasniť, na aký dlhý pochod sa vydávate. Ak vyrážate na túru iba na niekoľkých dní, bude hlavný dôraz kladený na doplňovanie energie. Pri dlhších cestách (niekoľko týždňov) už treba myslieť aj na udržiavanie vašej hmotnosti.
Kde získať energiu?
Trúbky trúbia do pochodu a vojsko sa radí do šíku. V prvej línii pomyselnej „kalorickej kavalérie“ ťahajú sacharidy. Tie sa delia do dvoch typov: na jednoduché (glukóza, fruktóza, galaktóza, repný cukor, mliečny cukor) a komplexné (glykogén, škroby, vláknina). Jednoduché sacharidy sú ľahkou jazdou – energiu z nich telo získa oveľa rýchlejšie. To môže byť výhodné, ak vás čaká krátka náročná úloha, napríklad zdolanie kopca. Avšak jednoduché sacharidy sa bleskovo spália, inzulín chvatne pošle energiu do buniek a nastáva deficit – energetický prepad. Ten sa môže prejaviť chvíľkovou unavenosťou alebo nešpecifickým nepríjemným pocitom, čo nie je nič, čo by ste počas pochodu uvítali.
Preto je dobré jednoduché cukry podporiť ťažkou jazdou v podobe komplexných sacharidov, z ktorých sa energia uvoľňuje postupne. Odporúčaný denný pomer jednoduchých ku komplexným cukrom je pritom 1: 5. Jednoduché cukry nájdete v ovocí, mede, cukrovej trstine a repe, mlieku, slade, cukrovinkách a pod. Komplexné sú v obilninách, strukovinách, zelenine, zemiakoch a celozrnných výrobkoch.
A čo proviant?
V druhej línii nášho fiktívneho ťaženia prichádzajú na rad zásoby energie uloženej v tukoch a bielkovinách.
Peší regiment tukov je najvýdatnejším zdrojom a zásobárňou energie (približne dvakrát výdatnejším, ako cukry a bielkoviny). Sú tiež dôležité ako stavebný materiál, zamedzujú únikom tepla, rozpúšťajú niektoré vitamíny a tvoria sa z nich hormóny. Nájdete ich v semienkach, orechoch, mäse, syroch, masle a olejoch.
Bielkoviny sú dôležité pre tvorbu a obnovu tkanív, slúžia na transport látok v organizme a sú súčasťou enzýmov a hormónov. Hojne sa vyskytujú v strukovinách, sóji, mäse, mlieku, vajciach, orechoch, obilninách a zemiakoch.
Keď sme si prebrali nevyhnutnú všeobecnú teóriu, môžeme teraz zaveliť „vpred“, smerom k praxi a trekingu samotnému.
Áno… ale koľko?
Ak premýšľate, aké množstvo jedla si na trek nabaliť, aby ste nemali nedostatok a zároveň neniesli na chrbte polku špajze, môže sa vám hodiť jednoduchý vzorec pre výpočet množstva energie spotrebovanej pri pochode. Vyzerá takto:
2,4 x telesná hmotnosť x (vzdialenosť v km + prevýšenie v metroch / 60) = výdaj energie v kJ
Tento vzorec vychádza z poznatku, že na 1 km aj 60 m prevýšenie vydá chodec 2,4 kJ na 1 kg svojej hmotnosti. Ak teda vyrazím na pochod dlhý 50 km s prevýšením 1500 metrov a mám 70 kg, bude vzorec vyzerať nasledovne:
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 Kj
Poznámka: V hmotnosti odporúčam zohľadniť aj hmotnosť nákladu, ktorý so sebou ponesiete. Nezabudnite tiež, že energiu spotrebujete aj pri táborení a ďalších činnostiach. Vzorec počíta spotrebu energie iba pre pochod samotný.
Na každej balenej potravine je potom uvedená energetická hodnota, na základe ktorej môžete zostaviť jedálniček. Ak hodnota uvedená nie je, môžete využiť kalorické tabuľky.
Sacharidy, tuky a bielkoviny v akcii
Energia však nie je to jediné, čo je z hľadiska stravovania na treku potrebné riešiť. Ak máte v pláne putovať dlhšiu dobu, je tiež nutné udržiavať telesnú hmotnosť a silu. Ako už sme si povedali, zatiaľ čo sacharidy sú nahraditeľné, rola tukov a bielkovín spočíva tiež v nezastupiteľnej stavebnej funkcii. S krátkodobo nižším množstvom si telo hravo poradí, v dlhšom horizonte už je však vhodné dodržiavať ideálny pomer. Lenže aký to?
Čo sa týka zloženia stravy na treku, odporúčaný pomer energetického príjmu sa príliš nelíši od bežného „každodenného“ (ak nechceme chudnúť ani priberať). Je to 55:30:15 (sacharidy:tuky:bielkoviny). Energetická hodnota 1 g tuku je približne 38 kJ, bielkovín a cukrov približne 17 kJ (ako sme si povedali, teda zhruba polovičná). Ak vyjdeme z príkladovej situácie vyššie (12 600 kj) a odporúčaného pomeru 55:30:15, potom by sme mali prijať 408 g sacharidov, 99 g tukov a 111 g bielkovín.
Treba však poznamenať, že uvedený vzorec a pomer sú len orientačné a líšia sa zdroj od zdroja. Reálny výdaj energie ovplyvňuje náročnosť terénu, počasie, individuálne telesné podmienky atď. Preto je dobré brať vzorce skôr ako pomôcku a nápovedu.
Trekové menu
Jedlo na trek by malo byť výživné, ale ľahké. Z tohto uhla pohľadu sú výhodné sušené potraviny (ovocie, zelenina, mäso atď.), potraviny bohaté na energiu a živiny (orechy, celozrnné obilniny), a tie, ktoré po zaliatí zväčšia objem (napr. polenta, kuskus, vločky, pšeno a pod). Ďalším kritériom by mala byť ľahká tepelná úprava: ideálne sú pokrmy, ktoré sa dajú jesť za surova alebo po zaliatí horúcou vodou (alebo je nutné ich len minimálne variť). Poslednou – ale nemenej dôležitou – podmienkou je trvanlivosť: Vhodné nie sú potraviny, ktoré sa rýchlo kazia, môžu navlhnúť alebo naopak stvrdnúť.
Čo odporúčam: orechy, semienka, kaše, celozrnné pečivo, sušené ovocie a zeleninu, sušené mäso, zelený čaj/kávu/maté.
Čo neodporúčam: klasické pečivo, surové ovocie a zeleninu (ťažké, rýchlo sa kazia), konzervy (ťažké, vytvárajú zbytočný odpad), cukrovinky, sladené nápoje a energy drinky (príliš veľa jednoduchých sacharidov), alkohol (zaťažuje organizmus).
Dôležitými ukazovateľmi sú samozrejme tiež vaše priame skúsenosti a chuť. A hoci neodporúčam sa na treku zrovna prejedať, pocit „prázdneho žalúdka“ môže cestu značne znepríjemniť. A nám ide predsa predovšetkým o to, aby sme sa pri putovaní cítili dobre. Preto odporúčam zvoliť si také jedlo, ktoré vás uspokojí ako po stránke zasýtenia, tak aj chuti.
Máte chuť na druhé raňajky?
Na treku platí všeobecná zásada jesť pravidelne po menších dávkach. Keď si dáte jedno veľké jedlo raz za mnoho hodín, telo spotrebuje značné množstvo energie k jeho stráveniu a budete sa cítiť unavení. Preto je lepšie jesť cca každú hodinu menšiu desiatu, čím zároveň dodáte telu energiu rovnomerne.
Už pri balení potravín na trek by sme teda mali myslieť nielen na vodotesnosť (aby potraviny nezvlhli, nenaliezol do nich hmyz a dlhšie vydržali), ale aj na ľahkú dostupnosť jedla po jednotlivých dávkach (jedlo môžete rozdeliť na menšie porcie napr. do pevných uzatvárateľných sáčkov). Jedlo je vhodné doma vopred nachystať tak, aby sa po rozbalení rovno dalo jesť, poprípade ohriať či variť, bez nutnosti ďalšej prípravy (napríklad si môžete namiešať rôzne zmesi kaší v množstve zodpovedajúcom jednej porcii).
Predstavil som sa vám teraz niekoľko tipov na prípravu jedálnička pre váš trek. Mojím cieľom rozhodne nebolo spísať striktné pravidlá toho, ako presne má strava na treku vyzerať. Naopak dúfam, že moje odporúčania povedú k nájdeniu vašej vlastnej cesty k vnútornej spokojnosti, ktorá bude poháňať vaše zážitky.
V budúcom diele seriálu Krok za krokom sa pozrieme na nemenej dôležitú tému, ktorou je voda. Pozrieme sa napríklad na to, v čom ju nosiť, ako ju čistiť, ako často piť a koľko jej na treku vlastne potrebujeme.
Odborná konzultácia a korekcia: Nutričné terapeutka Ing. Tereza Bočková
Zdroje:
Žiadne komentáre